你的眼睛有認真保養嗎?
我是一個電腦工作者,工作量大的時候一天有16小時都盯著電腦看,除了造成肩頸痠痛外,眼睛更易感到酸澀、疲勞,甚至有時還會霧霧的看不清楚,由於10多年前我的眼睛動過雷射手術,因此我一直都很注意眼睛健康,我在工作期間會盡量讓眼睛休息,也會補充足夠的營養素來保養靈魂之窗。天然的食物中有需多珍貴的護眼營養素,今天來跟大家分享常見的護眼營養素。
#葉黃素與玉米黃素:眼球內的黃斑部需要葉黃素來吸收強光,避免視網膜損傷,因此葉黃素成了最常見的護眼保健營養素。其實葉黃素與玉米黃素廣泛的存在於各種食物中,例如深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰、地瓜葉,或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿蔔、南瓜含量都不少。而蛋黃中葉黃素的生物利用率較高,是不錯的葉黃素來源。葉黃素、玉米黃素屬脂溶性營養素,搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。
#維生素A: 維生素A會轉化為視黃醇與視黃醛,與視紫循環(vision cycle)有極大影響,缺乏維生素A易導致夜盲症或乾眼症。例如地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜、芒果的衛生素A含量都很多。
#花青素: 花青素幫助維生素A能夠與視蛋白結合成視紫質,缺乏花青素時視覺的敏感度下降,在夜晚的可見度降低,對視力影響不小;花青素也是一種抗氧化劑,可減少自由基傷害,預防白內障或黃斑部退化。紫色的食物裡富含花青素,例如藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚、紫高麗。
#EPA與DHA: 眼球中的視網膜富含DHA與EPA,足夠DHA與EPA的對於舒緩眼睛乾澀也有一定程度的幫助。深海魚類如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等,含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸EPA與DHA,不僅可提升營養素吸收率,也可減少黃斑部病變的機會, 堅果類也有Omega-3,堅果每天吃的份量約是以手掌用力抓取一把的量。
#維生素E: 維生素E與β-胡蘿蔔素、維生素C在一起可以發揮強大的抗氧化力,減少自由基的傷害延緩眼睛老化。油脂類的食物富含維生素E,如堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽、全穀類。
#維生素C: 維生素C有抗氧化作用,能防止視網膜受到紫外線傷害,助於預防白內障等眼睛疾病。蔬菜水果中維生素C含量都不少,例如彩椒、花椰菜、小番茄、芭樂等,維生素C對熱較敏感,建議可生吃的食材盡量生吃保持營養。
綜合以上可知,我們只要做到 #堅果每日吃一把、#均衡的彩虹飲食、#每日5種蔬菜與1到2種水果,護眼必備營養素你就會全吃到了。選堅果時要注意無調味、低溫烘焙的堅果,才能完整保留食材的營養,市面上還有方便的堅果隨手包,裡頭有包含藍莓乾或葡萄乾,更能攝取花青素與葉黃素,讓我們一次攝取足夠的營養。
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Chinese New Year is around the corner! Have you guys prepared your candy box at home? Traditionally, the box contains snacks that are high in sugar, like sugar-coated lotus, winter melon etc. I have recommended some healthier options with meanings behind!
笑口常開 (Smiles all year around)
Pistachio + mejool date with walnuts. These are all natural and rich in fibre. Choose nuts that have no added sugar and salt to enjoy its original flavour. Mejool dates are naturally sweet; I personally love the date and nut combo, try it out!
有米過新年 (Have a prosperous new year!)
These rice crackers 🍘 are non-fried, savoury and coated with seaweed. They are very tasty. Check the food label before purchasing to make sure they are puffed, not deep fried
金玉滿堂 House full of gold + jade (wealth)
Gold is represented by dried mango whereas Jade is represented by banana chips. Again, purchase those without any added sugar or salt
甜甜蜜蜜 (Life sweet as honey)
For those with a sweet tooth you can opt for konyaku jelly and dark chocolate. Have you tried those konyaku jelly with chia seeds? Chia seeds are rich in fibre, which increases satiety
金銀滿屋 (House full of gold & silver - Abundance)
I chose pumpkin and sunflower seeds to represent gold and silver. Again, choose toasted seeds without oil or salt added.
Get ready for a healthy Year of the Mouse!
大家準備咗新年全盒嘅嘢食未啊?
啱啱先過完聖誕節,肚腩仔都未細返又到農曆新年~咁不如大家一齊揀啲健康嘅小食放喺2020年嘅全盒啦!雖然以下建議嘅都係較健康嘅小食,但係積少成多,所以一件起,兩件止!全盒裏面一般嘅食物都有寓意嘅,呢D健康建議都唔例外!
笑口常開:無添加開心果 + 蜜棗夾核桃
堅果含高不飽和脂肪酸,核桃更含Omega-3!堅果記得揀無添加,冇放入額外糖或者鹽份。蜜棗夾合桃呢個配搭我都幾鍾意食,蜜棗本身嘅甜味足以滿足我想食甜野嘅渴求
有米過新年:紫菜醬油米餅
呢啲係日本嘅非油炸米粉,既好食,又較低熱量,仲有紫菜調味。 記得睇清楚營養標籤確保米餅並非油炸
金銀滿屋
想加點微甜的小食,乾果類亦是一個不錯的選擇。可以揀選天然無添加的乾果,如芒果乾,香蕉脆片等。要留意包裝上的營養標籤,選擇無添加糖份或防腐劑的乾果和乾果脆片!
甜甜蜜蜜
蒟蒻,主要成份是水和膳食纖維,低卡,不含脂肪。市面上仲有啲係加咗奇亞籽入去嘅,飽肚感會更高呢!
金銀滿屋:葵花籽、南瓜籽
含豐富不飽和脂肪酸和抗氧化效果的維生素E,而且天然不經加工炒製,代替傳統瓜子的好選擇。
快啲買啲健康嘅小食放入全盒度啦!祝大家鼠年健康快樂!
omega 3堅果 在 阿包醫生陪你養寶包 - 小兒科巫漢盟醫師 Facebook 的精選貼文
繼上星期的高鈣質吸收率食物,今天阿包醫生同樣的要來和大家聊聊 #營養,這次是 #補充鋅的注意事項。
人體除了三大必須營養素外,也需要一些維生素與礦物質才能維持成長所需,其中,「鋅」就是很重要的礦物質之一。
它可作為酵素的介質,幫助細胞起作用,攝取足量的鋅可以幫助毛髮、指甲、皮膚、口腔黏膜生成,缺乏則會使人食慾減退、免疫力下降等。
其中當寶包4個月大時就可逐步添加副食品,這時候就可以從食物中獲得鋅,常見含鋅的食物包括:
1. #動物肝臟、紅肉:肉類鋅含量高,也容易吸收,爸媽可適時添加肉泥或肉末讓寶寶吃。
2. #甲殼類海鮮:甲殼類海鮮含鋅量高,包括牡蠣、文蛤、蝦子等,又以牡蠣最高。
3. #堅果與種子:堅果種子類包括腰果、杏仁等都含有相當高的鋅含量,也有豐富的omega-3脂肪酸,可適時補充。
另外,這裡也整理補充鋅的常見問題,提醒爸爸媽媽,補充鋅時建議先從食物中獲得,若是發覺免疫力下降、傷口無法癒合時,則要懷疑體內鋅含量是否不足,再決定需不需要額外補充鋅的營養品。
omega 3堅果 在 KosmoFit Youtube 的精選貼文
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Eric博士的書『肌肉與力量金字塔』訓練及飲食攻略繁體中文版連結:
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博士用淺顯易懂的方式分享科學健身資訊
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1. 3:36 局部減脂可能嗎?
2. 7:28 誰應該使用中訓腰帶?
3. 11:39 初學者一開始就帶腰帶會錯過什麼?
4. 13:03 如何居家訓練達到增加或維持肌肉量和肌力?
5. 18:53 酒精是如何影響肌肉成長?
6. 21:56 肌肉是如何及何時被打造的?
7. 25:01 什麼事BFR以及她有效嗎?
8. 31:21 對於節奏訓練的看法?
9. 35:23 建議德國壯漢訓練法嗎?
10. 37:42 如何知道你的教練是好教練?
11. 39:48 肌肉大又具有資格給他人健身建議嗎?
12. 42:39 如果訓練無法持續性完成是否會影響增肌?
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